Lundi
A/ Echauffement: 4 rounds:
30 mountain climber A-R
10 step up sur chaise jambe droite
10 step up sur chaise jambe gauche
B/ 4-5 rounds:
8 weighted split squat par jambes (sac à dos ou autre)
10 jumping lunges A-R
40’’ wall-sit
1’30 repos
Mardi
Nage
A/ RX: 100/200/300/400/500m crawl / 1’ repos
B/ Int : 50/100/150/200/250M/200m crawl/ 1’30 repos
C/ Sc: 2 rounds: 25/25/50/50/100/100m / Repos autant que nécessaire
Mercredi
A/ EMOM 30’:
Min 1: 15 Down-up
Min 2: 10 T2B ou 15 - 20 K2E (ou 15 à 20 sit-up)
Min 3: 10 seated leg raises par jambes
Min 4: 20- 30’’ L-sit (RX entres deux chaises, sc: au sol)
Min 5: 40’’ gainage sur les coudes
Jeudi
RUN
A/ 10’ allure tranquille + 3 acceleration progressives
Récup 3 à 5’
B/ Max distance en 15’
Récup 3 à 5’
C/ 5- 10’ footing tranquille
Vendredi
A/ Warm-up: 3 rounds
50 SU ou 30 DU
30’’ plank ou handstand
10 push up
B/ 4-5 rounds:
5 à 10 elevator push up ( pause mi hauteur descente + pause 1cm du sol + pause mi hauteur montée)
20 à 30’’ supination top position hold chin up
1’30 repos
C/ FINISHER
TABATA 8x20’’ ON/10’’ OFF
dips sur chaise
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