Lundi
A/ Echauffement 2 rounds: AMRAP 3’/1’ repos
20 mountain climber A-R
10 lunges alternées
B/ 4-5 tours:
8 weighted lunges par jambes (sac à dos ou autre)
12 one leg glute bridge
1’ repos
C/ Finisher: TABATA: 8 x20’’ ON/ 10’’ OFF
- static lunges
Mardi
A/ EMOM 5’: 40’’ shuttle run easy / 20’’ reste
B/ EMOM 10’: 30’’ DU ou SU rapide/ 30’’ rest
( si facile 40’’ON/20’’ OFF)
C/ 5’ Stretching bas du corps
Mercredi
A/ Warm-up: 3 tours:
8 inchworm avec 2’’ pause en bas
12 lateral plank dynamique par coté (Mouvement de haut en bas avec le bassin)
B/ 4-5 tours:
20 Russian twist A-R
10 one arm straight leg sit-up
45’’ gainage de face
Jeudi
RUN
A/ 30-40’ footing léger (capacité à parler pendant l’effort)
Vendredi
A/ 3 tours:
15 élévations latérales avec 2 bouteilles d’eau
15 curl
15 press
B/ 4-5 tours:
Max push-up unbroken
2’ rest entre les séries
Score = nombre cumulé de pompes
C/ Finisher: 3 fois 20 dips sur chaise/1’ repos
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