Semaine 3 - #CalmetaSummerWorkout 2025

Séance 1

Warm-up

3 rounds 

30sec sumo deadlift

30sec fentes arrière 

30sec skaters

30sec rest

Renforcement musculaire

4 rounds 

30” lunges statiques G/D 

30” reverse nordic curl (5sec down)

14 fentes sautées / squat jump

45” rest

Metcon

EMOM 5min

8 burpees → max air squats 

2min rest

EMOM 5min

8 tuck jumps → max hang clean & jerk ou ground to overhead

2min rest

EMOM 5min

8 push-ups → max thrusters

Séance 2

Warm-up

AMRAP 7min

5 chien tête en haut / bas 

4 burpees 

3 Jefferson curls

Renforcement musculaire

EMOM 9min : 45sec on / 15sec off

1. Max push-ups ou dips sur chaise

2. Max élévations latérales (3sec down)

3. Max floor facing angel

3 rounds 

15-20 skull crushers

15-20 biceps curls (sac à dos)

Metcon

Death by burpees

 Min 1 : 5 burpees

 Min 2 : 6 burpees

 Min 3 : 7 burpees

 etc…

Séance 3

Warm-up

AMRAP 7’ 

10 cossack squats 

10 groiners 

10 kneeling to stand

Renforcement musculaire

EMOM 9min : 45sec on/15sec off

1: max single leg box (chaise) squat gauche

2: max single leg box (chaise) squat droite

3: max glute bridge 

EMOM 9min : 45sec on/15sec off

1: max split squat gauche

2: max split squat droite

3: max chaise

Metcon

AMRAP 7min

Buy-in : 100 DU / jumping jacks 

Puis, amrap temps restant:

10sec mountain climbers 

20sec side plank 

30sec V-ups

Séance 4

Warm-up

3 rounds 

10 floor facing angels 

20 deadbugs 

10 prisoner squats

Renforcement musculaire

EMOM 6min

10 overhead squats (3” down) 

EMOM 4min

6 Sots press (talons surélevés)

Metcon

toutes les 1’30/30sec recupération x 5 

14 ground to overhead (sac à dos)

Temps restant : max burpees over / facing DB